La dieta cetogénica ha ganado una popularidad exponencial en los últimos años, convirtiéndose en uno de los métodos preferidos por aquellos que buscan perder peso y mejorar su salud metabólica. Aunque su auge es reciente en el ámbito de la salud y el fitness, la cetosis, el estado metabólico en el que se basa esta dieta, ha sido estudiada por científicos y médicos durante décadas.
A lo largo de este artículo, exploraremos los mejores consejos y recomendaciones de expertos para quienes están interesados en adoptar un estilo de vida cetogénico o mejorar su enfoque actual en esta dieta.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que busca llevar a tu cuerpo a un estado de cetosis. En cetosis, en lugar de utilizar glucosa para obtener energía, el cuerpo quema grasa y produce cetonas. Esto puede resultar en pérdida de peso, mayor claridad mental y estabilización de los niveles de energía, entre otros beneficios.
Consejos y recomendaciones de expertos
Consulta a un profesional antes de comenzar
Antes de hacer cambios significativos en tu dieta, es importante hablar con un médico o nutricionista, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes. Un experto puede ayudarte a determinar si la dieta cetogénica es adecuada para ti y puede ofrecer orientación personalizada.
Entiende tus macros
Para alcanzar la cetosis, debes entender y controlar tus macros, es decir, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consumes. Generalmente, una dieta cetogénica se compone de aproximadamente 70-80% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Utiliza aplicaciones de seguimiento de alimentos o consultas con dietistas para personalizar y monitorear tu ingesta.
Elige grasas saludables
Las grasas serán tu principal fuente de calorías, así que selecciona fuentes de alta calidad. Incluye en tu dieta aceite de oliva extra virgen, aguacates, frutos secos, semillas y grasas omega-3 procedentes del pescado graso. Limita las grasas trans y procesadas que se encuentran en alimentos fritos y snacks empaquetados.
Mantén un adecuado aporte de proteínas
Una cantidad moderada de proteínas es crucial para mantener la masa muscular y la saciedad. Opta por fuentes de proteínas de alta calidad como carnes, pescados, huevos y algunos lácteos.
No descuides tus vegetales
Es esencial consumir suficientes vegetales de bajo contenido en carbohidratos para obtener fibra y micronutrientes. Incorpora espinaca, brócoli, coliflor y otros vegetales no almidonados en tu dieta.
Prepara tus propias comidas
Para asegurarte de que estás consumiendo lo que tu cuerpo necesita, cocinar en casa es la mejor opción. Esto te permite controlar los ingredientes y las porciones. Explora recetas cetogénicas que pongan énfasis en la variedad y el sabor.
Hidrátate adecuadamente
Cuando comienzas una dieta cetogénica, el cuerpo pierde más agua de lo habitual. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día y considera el uso de caldos, que además de líquidos, proporcionan electrolitos esenciales.
Reemplaza los electrolitos
La pérdida de agua lleva consigo electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Para evitar el malestar conocido como gripe cetogénica, consume caldos, aguacates y vegetales ricos en estos minerales, y considera suplementos si es necesario.
Ten cuidado con los “productos cetogénicos”
El mercado está lleno de snacks y productos etiquetados como “keto-friendly”. Sin embargo, estos no siempre favorecen el mantenimiento de una dieta cetogénica y a veces contienen ingredientes no deseados. Lee las etiquetas y prioriza los alimentos enteros.
Haz ajustes según sea necesario
Observa cómo responde tu cuerpo y ajusta tu dieta según sea necesario. Algunas personas requieren más carbohidratos para sentirse bien, mientras que otras pueden necesitar ajustar su ingesta de grasas o proteínas. La personalización es clave en cualquier dieta exitosa.
Considera el ayuno intermitente
Algunos expertos sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar los resultados de la dieta cetogénica. Experimenta con diferentes ventanas de ayuno para ver qué funciona mejor para ti.
