La dieta cetogénica, conocida comúnmente como “keto”, es una tendencia alimenticia que ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su eficacia a la hora de perder peso y mejorar la salud general. Este enfoque dietético se basa en una baja ingesta de carbohidratos junto con un incremento en la ingesta de grasas, con el objetivo de llevar el cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis, donde quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Planificar tus comidas es fundamental para mantener un estilo de vida cetogénico exitoso. A continuación, te presentamos un plan de comidas completo para una semana en la dieta cetogénica que te ayudará a mantenerte en el camino correcto.
Lunes
Desayuno: Tortilla de espinacas y queso con aguacate.
Snack matutino: Puñado de nueces.
Almuerzo: Ensalada César de pollo, utilizando una salsa baja en carbohidratos.
Snack vespertino: Apio con mantequilla de almendra.
Cena: Salmón al horno con brócoli asado en aceite de oliva.
Martes
Desayuno: Smoothie de coco y frutos rojos con proteína en polvo baja en carbohidratos.
Snack matutino: Queso tipo cottage con canela.
Almuerzo: Hamburguesa sin pan servida sobre una cama de lechuga y tomate, con mayonesa keto.
Snack vespertino: Palitos de mozzarella.
Cena: Muslos de pollo al horno con puré de coliflor con queso cheddar.
Miércoles
Desayuno: Panqueques de almendra con nata y mantequilla, sin jarabe.
Snack matutino: Medio aguacate espolvoreado con sal.
Almuerzo: Wrap de lechuga con jamón, queso y mayonesa baja en carbohidratos.
Snack vespertino: Gelatina sin azúcar con crema batida.
Cena: Pizza keto con base de queso y toppings a elección, ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Jueves
Desayuno: Huevos revueltos con espinaca y salmón ahumado.
Snack matutino: Aceitunas.
Almuerzo: Sopa de pollo con vegetales (sin zanahorias ni papas).
Snack vespertino: Chips de col rizada con aceite de oliva.
Cena: Tacos de carne en hojas de lechuga con salsa y queso rallado.
Viernes
Desayuno: Chía pudín con leche de almendras y bayas.
Snack matutino: Rollitos de jamón y queso.
Almuerzo: Atún en ensalada con hojas verdes y aguacate, aliñado con aceite de oliva y limón.
Snack vespertino: Pepino con hummus.
Cena: Costillas de cerdo al horno con ensalada de repollo.
Sábado
Desayuno: Yogur griego natural con nueces y semillas.
Snack matutino: Chocolate negro (>70% de cacao) y almendras.
Almuerzo: Ensalada de camarones con palta y salsa de aceite de oliva.
Snack vespertino: Queso crema sobre pimiento rojo cortado.
Cena: Estofado de res con vegetales permitidos en keto.
Domingo
Desayuno: Café con crema y una tostada de “pan” keto.
Snack matutino: Huevos cocidos.
Almuerzo: Pollo en crema de espinacas.
Snack vespertino: Rodajas de queso con salami.
Cena: Cerdo asado con ensalada de espinaca y huevo pochado.
Consejos para una dieta cetogénica exitosa
- Manténgase hidratado. No olvide beber suficiente agua a lo largo del día para evitar la deshidratación, la cual puede ser más común al seguir una dieta cetogénica debido a la pérdida de electrolitos.
- Planifique con anticipación. Preparar tus comidas de antemano puede ayudarte a evitar desviarte de tu plan de dieta y tomarte el estrés de decidir qué comer a última hora.
- Ajuste sus macronutrientes. Para permanecer en cetosis, es crucial ajustar tu ingesta de macronutrientes. Alrededor de un 70-80% de tus calorías diarias deben provenir de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.
- Equilibre su consumo de grasas. Opte por fuentes saludables de grasa como el aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescados grasos.
- Vigile los carbohidratos ocultos. Lea las etiquetas para identificar carbohidratos ocultos en los alimentos procesados y evite alimentos que interrumpirán su estado de cetosis.
Al seguir estos consejos y plan de comidas, estarás en camino a una semana de éxito en la dieta cetogénica. Recuerde que cada individuo es diferente, así que sienta la libertad de adaptar este plan a sus necesidades y preferencias específicas para que la keto sea sostenible y agradable para usted. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier nueva dieta para garantizar que es adecuada para usted y sus necesidades de salud.
